Diet seimbang adalah salah satu yang memberikan tubuh dengan nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan benar. Untuk mendapatkan nutrisi yang tepat dari diet Anda, Anda harus mendapatkan sebagian besar kalori harian dari:
- buah-buahan segar
- sayuran segar
- seluruh biji-bijian
- kacang-kacangan
- kacang
- protein ramping
Apa itu kalori?
Jumlah kalori dalam makanan adalah pengukuran dari jumlah energi yang disimpan dalam makanan. Tubuh Anda menggunakan kalori dari makanan untuk berjalan, berpikir, pernapasan, dan fungsi-fungsi penting lainnya. Orang rata-rata perlu makan sekitar 2.000 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan mereka.
Namun, seseorang asupan kalori harian tertentu dapat bervariasi tergantung pada usia, gender, dan tingkat aktivitas fisik. Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, dan orang-orang yang membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak.
Contoh berikut dari asupan kalori harian berdasarkan pedoman Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA):
- anak-anak usia 2 sampai 8: 1.000 untuk 1.400 kalori
- aktif wanita usia 14 untuk 30: 2.400 kalori
- gaya wanita usia 14 untuk 30: 1.800 untuk 2.000 kalori
- Laki-laki aktif usia 14 untuk 30: 2.800 untuk 3.000 kalori
- Laki-laki yang menetap usia 14 untuk 30: 2.000 untuk 2.600 kalori
- aktif pria dan wanita di atas 30: 2.200 untuk 3.000 kalori
- menetap pria dan wanita di atas 30: 1.800 untuk 2.200 kalori
Sumber dari kalori harian Anda sama pentingnya dengan jumlah kalori yang Anda konsumsi. Anda harus membatasi konsumsi "kalori kosong", atau mereka yang memberikan sedikit atau tidak ada nilai gizi. USDA mendefinisikan kalori kosong sebagai kalori yang berasal dari gula dan lemak padat, seperti mentega dan memperpendek.
Menurut USDA, Amerika mengkonsumsi kalori kosong paling sering di:
- Bacon
- sosis
- kue
- keju
- cookie
- donat
- minuman energi
- minuman buah
- es krim
- pizza
- minuman olahraga dan soda
Mengapa Diet seimbang penting
Diet seimbang penting karena organ dan jaringan membutuhkan nutrisi yang tepat untuk bekerja secara efektif. Tanpa nutrisi yang baik, tubuh Anda lebih rentan terhadap penyakit, infeksi, kelelahan, dan kinerja yang buruk. Anak-anak dengan diet miskin menjalankan risiko pertumbuhan dan masalah perkembangan dan performa akademis yang miskin. Kebiasaan makan yang buruk bisa bertahan selama sisa hidup mereka.
Kenaikan tingkat obesitas dan diabetes di Amerika adalah contoh dari efek makan yang buruk dan kurangnya olah raga. USDA laporan bahwa empat dari 10 teratas penyebab kematian di Amerika Serikat utama kita secara langsung dipengaruhi oleh diet. Ini adalah:
- penyakit jantung
- kanker
- stroke
- Diabetes
Bagaimana untuk mencapai Diet seimbang
Inti dari diet seimbang adalah makanan yang rendah lemak yang tidak perlu dan gula tetapi tinggi dalam vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Kelompok makanan berikut merupakan bagian penting dari diet yang seimbang.
Buah-buahan
Selain menjadi sumber nutrisi, buah-buahan membuat makanan ringan yang lezat. Pilih buah-buahan yang di musim di wilayah Anda. Mereka segar dan memberikan nutrisi yang paling.
Sayuran
Sayuran merupakan sumber utama vitamin dan mineral. Hijau gelap, berdaun umumnya mengandung nutrisi dan dapat dimakan di setiap kali makan. Berbagai sayuran akan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang melimpah yang menyediakan semua sayuran. Contoh gelap berdaun hijau meliputi:
- bayam
- Kale
- kacang hijau
- brokoli
- Collard hijau
- Swiss chard
- Biji-bijian
Menurut USDA, Amerika mengkonsumsi tepung putih halus lebih daripada biji-bijian lain. Sayangnya, tepung putih halus berisi nilai gizi buruk karena lambung dari gandum akan dihapus selama proses penyulingan. Lambung adalah kulit terluar dari gandum dan adalah di mana sebagian besar nutrisi biji-bijian kebohongan. Bijian, namun, disiapkan dengan menggunakan seluruh gandum, termasuk lambung, sehingga mereka memberikan lebih banyak nutrisi. Cobalah beralih dari putih roti dan pasta dengan gandum produk.
Protein
Daging dan kacang-kacangan adalah sumber utama protein yang sangat penting untuk tepat otot dan perkembangan otak. Ramping, rendah lemak daging seperti ayam, ikan, dan beberapa potongan daging babi dan sapi adalah pilihan terbaik. Menghapus kulit dan pemangkasan dari lemak terlihat adalah cara mudah untuk mengurangi jumlah lemak dan kolesterol dalam daging. Kesehatan dan diet hewan penting dan mempengaruhi profil asam lemak daging, sehingga diberi makan rumput-pilihan ideal.
Sumber lain protein, yang mengandung banyak manfaat kesehatan lainnya, serat, dan nutrisi lainnya, termasuk kacang-kacangan dan kacang-kacangan, seperti:
- lentil
- kacang
- kacang polong
- almond
- biji bunga matahari
- kenari
- Tahu, Tempe, dan lain produk-produk berbasis kedelai adalah sumber protein dan sehat alternatif untuk daging.
Susu
Produk susu menyediakan kalsium, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya. Namun, mereka juga sudah sumber utama dari lemak, sehingga terbaik untuk memilih porsi kecil penuh lemak keju, dan mengurangi lemak atau susu bebas lemak dan yoghurt. Tanaman berbasis susu, seperti yang dibuat dari biji rami, almond, atau kedelai biasanya diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lainnya, membuat ini alternatif yang sangat baik untuk susu dari sapi.
Minyak
Minyak harus digunakan dengan hemat. Memilih versi rendah lemak dan rendah gula produk yang mengandung minyak, seperti salad dressing dan mayones. Minyak yang baik, seperti minyak zaitun, dapat menggantikan minyak sayur fattier dalam diet Anda. Menghindari makanan yang digoreng karena mereka mengandung sejumlah besar kalori kosong.
USDA memiliki Kalkulator online yang dapat membantu Anda menentukan berapa banyak masing-masing kelompok makanan yang Anda harus mengkonsumsi setiap hari.
Selain menambahkan makanan tertentu untuk diet Anda, Anda juga harus mengurangi konsumsi zat tertentu untuk menjaga diet seimbang dan berat badan yang sehat. Ini termasuk:
- alkohol
- biji-bijian olahan
- lemak padat
- lemak jenuh
- lemak trans
- garam
- gula
Thanks for visiting, .. Semoga bermanfaat, ..
0 komentar :
Posting Komentar